PILATES PARA EL BIENESTAR DE LA COLUMNA VERTEBRAL

De la mano de la higiene postural se encuentra el ejercicio físico. En este caso hablaremos de  los ejercicios de Pilates, que pueden también contribuir a una buena reeducación postural de la columna vertebral.

El Método Pilates se centra principalmente en el acondicionamiento corporal mediante estiramiento y el fortalecimiento de los músculos (principalmente abdominales) para mantener las curvaturas de la columna vertebral dentro de los parámetros normales. Por esto se considera que el Método Pilates es uno de los programas que mejoran la postura de la columna vertebral.

A diferencia de otros métodos de gimnasia, Pilates es un sistema de varias disciplinas como el yoga, Thai chi, chi kung, danza,  y expresión corporal, dado que su inventor, Joseph Hubertus Pilates práctico durante su vida todas estas disciplinas, combinándolas y haciendo de ellas lo que llamó Pilates.

En Pilates el control de la pelvis y toda su musculatura periférica es parte de las ejercitaciones sobre todo en las primeras clases. La finalidad de los ejercicios es comenzar a trabajar la musculatura profunda de la espalda y pelvis. Esto se logra en base al control del movimiento y el adecuado ritmo respiratorio. Los músculos de piernas y brazos están conectados en forma solidaria con los de la espalda, por tanto, el movimiento que se realiza con los diferentes miembros, se hace siempre en función de la postura de la columna vertebral.

Pilates es por tanto, un método de reeducación postural basado en la posición de la espalda con respecto al espacio y también en el control de las curvaturas fisiológicas normales que se pueden encontrar a lo largo de toda la columna vertebral.

Los principios básicos del Pilates son:

• Concentración: en los movimientos para realizarlos correctamente.
• Respiración: exhalar e inhalar siempre completamente.
• Precisión: ejercicios correctamente ejecutados y con dominio.
• Centro: se llama "centro" de energía procedente de los músculos abdominales, lumbares y glúteos.
• Control: nuestros músculos deberían obedecer nuestra voluntad.
• Fluidez: flexibilidad. 

Seguidamente vamos a aprender una serie de ejercicios básicos de Pilates,  fundamentalmente indicados para el bienestar de la espalda que personalmente recomiendo.

• ESTIRAMIENTO DEL GATO: este ejercicio involucra toda la columna vertebral, dado que trabaja los multifidus que son una serie de músculos que están a ambos lados de toda nuestra columna y mantiene nuestra estabilidad, o sea las curvas naturales y mejoran el movimiento segmentario vertebra a vertebra de la columna. Este estiramiento requiere arquear la espalda hacia arriba y hacia abajo por el centro de la columna vertebral. Estira y suelta los músculos de la columna vertebral, aumenta la movilidad y la capacidad de movimiento de las vertebras, protegiendo al mismo tiempo la columna vertebral del riesgo de futuras lesiones. Apoyarse sobre las manos y rodillas quita peso a la espalda, haciendo que sea la posición ideal desde la que estirar y dar movilidad a la columna vertebral.

• BRAZO OPUESTO Y ALCANCE DE LAS PIERNAS: Este ejercicio como el anterior, previene el dolor lumbar y estira y tonifica los mismos músculos que el ejercicio anterior. En posición de cuadrupedia, el cuello debe ser como una gran extensión de la columna vertebral, la espalda debe estar en posición neutral de la columna soportada por el apoyo de los abdominales. Se coge aire por la nariz, se suelta y se eleva un brazo y pierna contraria, quedando ambos miembros alineados con la espalda, se vuelve a la posición inicial y se realiza el ejercicio con brazo y pierna contraria.

 ESTIRAMIENTO HACIA ADELANTE:  este ejercicio es ideal para fortalecer la zona lumbar, extenderá las zonas que se han trabajado también anteriormente. Sentado, respirar con los brazos alzados paralelos al suelo con la espalda recta, exhalar, contraer los abdominales y al mismo tiempo arquear toda la espalda lejos de los brazos. Inhalar profundamente y llevar la respiración a la parte posterior de la caja torácica, luego exhalar y revertir el movimiento llevando los hombros hacia abajo para terminar.

Aquí os dejo un video de como hacer en casa el ejercicio del Estiramiento del Gato para no cometer errores al hacerlo.

 

A continuación otro video de diferentes ejercicios de espalda para fortalecer y estirar la zona lumbar y dorsal incluyendo los ejercicios ya mencionados anteriormente.

 

Por último quiero contar mi experiencia personal con los ejercicios de Pilates. Hace tres años que practico Pilates y desde entonces mis dolores de espalda y cuello han desaparecido, he ganado mucho en bienestar y calidad de vida, por eso lo recomiendo a todo aquel que lea esta entrada de nuestro blog.