HIGIENE POSTURAL Y ERGONOMIA

A diario realizamos esfuerzos y posiciones incorrectas que, al repetirlas una y otra vez, pueden desencadenar una patología.

Es necesario fomentar los hábitos posturales correctos que nos permitan realizar nuestra labor diaria.

Los problemas lumbares de espalda aparecen debido sobre todo a la inclinación del tronco, conduciendo esto a una alteración de los discos lumbares (protusión discal o hernia discal).
         
La gran problemática de las patologías musculares se debe a las posiciones prolongadas, a la falta de movimiento y a la excesiva actividad muscular.

 La ergonomía esta definida como la ciencia aplicada de carácter multidisciplinar que tiene como finalidad adecuar productos, sistemas y entornos artificiales a las características, limitaciones y necesidades de los usuarios para optimizar su eficacia, seguridad y confort.

Dicho esto, la ergonomía y la higiene postural, además de prevenir lesiones tanto musculares como vertebrales, nos aportan una mejora en nuestra calidad de vida.

 Puntos básicos que debemos conocer:

• Evitar estar demasiado tiempo en la misma postura. Debemos ir alternando las tareas.
• Evitar mantener la espalda en posiciones forzadas, las curvas fisiológicas de la columna no deben aumentarse.
• Descansar entre varias tareas.
• Tener un correcto espacio de trabajo. Adecuar las sillas, respaldo, mesas, posición del ordenador, etc.

 Las posturas inadecuadas o forzadas no respetan la fisiología y causan un aumento de tensión en las estructuras de soporte, llevando a un desequilibrio corporal.

                       
           

 

La higiene postura y la ergonomía enseñan a hacer todo tipo de actividades del modo mas seguro y liviano para la espalda, de manera que se disminuye la carga que soporta la espalda y el esfuerzo que tiene que hacer la musculatura durante las actividades cotidianas y laborales.

 A continuación algunas de las posturas correctas básicas de una buena higiene postural:

•     Estar acostado:

 No se debe dormir boca abajo, pues se suele modificar la corvatura lumbar. Se debe dormir ligeramente de costado y procurar girar los hombros y adapar la forma de la almohada a su cabeza de modo que la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal, sea lo más parecido a la que forman al estar de pie.

           

•    Sentarse y levantarse:

 Se deben tener en cuenta la altura de la silla, el respaldo de la silla, la colocación del ordenador, los movimientos al estar sentado y la postura al conducir el coche (en el caso dado). Al sentarse se debe apoyar con los brazos en los reposabrazos o muslos, manteniendo la espalda recta y sentándose lo más atrás posible en la silla, apoyando la columna en el respaldo. Al levantarse se deben también apoyar los brazos en los reposabrazos o muslo, manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás mientras se incorpora.

                         

                         

• Para cargar peso:

Al cargar peso se debe transportar el peso cerca del cuerpo y levantar los pesos tan sólo hasta la altura del pecho. La carga debería ser siempre de forma vertical, con la espalda recta(1), el peso próximo al cuerpo(2) la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo , ligeramente separados y lo más cerca posible del  peso(3) que se debe cargar. Al levantar la carga se deben estirar las piernas manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás.

• Realizar tareas domesticas:

Al realizar las tareas domésticas se somete a la espalda a un gran esfuerzo.
Al barrer se deberá coger una escoba lo suficientemente larga para que la columna no se incline.
Se debe mover la escoba lo mas cerca posible de los pies, sólo con el movimiento de los brazos y no el de la cintura, asegurando de esta manera que la columna vertebral se mantenga vertical y no inclinada.
Para pasar la aspiradora se tomara la misma posición, manteniendo la columna recta, pero si tiene que agacharse, se deberá apoyar una rodilla en el suelo. 

El siguiente dibujo indica con más ejemplos  como deberían realizarse otros movimientos.
De esta forma se puede ver como una misma actividad se puede hacer adoptando posturas distintas. La correcta siempre es la más adecuada para la salud de la espalda.

En resumen, el cuidado de la espalda es una parte importante de nuestra salud. Hay que mantener una postura saludable para ayudar a la columna vertebral a moverse con seguridad a lo largo de nuestras rutinas diarias. Debemos prestar atención a la manera en que ejecutamos las actividades para mantener la postura neutral de la espina dorsal y proteger así la columna de lesiones. El ejercicio físico es también importante para mejorar el tono muscular, como lo es también mantener o alcanzar un peso adecuado y prevenir los dolores de espalda. Es frecuente en los adultos las dolencias de la espalda, pero éstas no son por causa en la mayoría de ocasiones, de  enfermedades o lesiones serias, sino por una mala higiene postural.